开始网课学习已经一个多月了。网课学习比学校课堂学习更需要自主性和自觉性，网课来了，好多居家学习的烦恼也一起来了。对待网课学习，同学们可能又爱又恨，抵不住网络的诱惑和父母因为手机的使用冲突不断等等。网课来了，我们真的准备好了吗？

网课期间的焦虑

1.网络教学的时候如果网卡怎么办呀？

2.看着电脑或者手机就想玩游戏怎么办？

3.我能够专注地、有规划地学习吗？

4.我的自控能力那么差，这样的学习方式不适合我吧？

5.网课时有些重点内容没听清楚怎么办？

1调整生物钟

优质的睡眠状态和有规律的生物节律，会非常有效的帮助我们保持学习时间的专注力、提高记忆力，从而帮助我们获得良好的学习心理状态。

要想快速适应居家学习生活，调整生物节律，确保大脑充分而不过度地休息是第一要务。有意识的调整生物节律，可能有同学会因为习惯熬夜而睡不着觉，建议大家就算睡不着也躺在床上，选择一些能够让大脑休息的事情来做，例如放松训练、冥想、呼吸训练等等。

2增强仪式感

居家学习，我们经常因为环境的影响及仪式感的缺失造成学习效率的降低，接着产生心理上的失败感，为了调整这样的状态，需要我们主动创造与教室类似的环境和仪式感，通过环境的塑造和仪式感的建立，帮助我们的大脑清楚的明白“这是学习的地方，现在我要开始学习了”，让我们的居家学习行为更有效的开展。

葛优瘫等姿势不能帮助我们学习，只有书桌和端正的姿势能帮助我们获得良好的学习状态，可不要在床上躺着、趴着、甚至边睡觉边“听”网课哟！同学们要在家里给自己布置一个精致的学习环境，确保自己的视野范围内只有学习时用的电脑或手机、课本及学习资料、笔、笔记本等，将其他可能分散自己注意力的物品与学习环境隔离开。

建议同学们利用好自己的闹钟，在上课前十分钟或者二十分钟模拟上课铃声来提醒我们，端端正正的坐在书桌前，把课本、笔记本和各式各样的笔准备好，调试上课网络，进行适时的深呼吸，让自己从娱乐的焦躁中脱离，在心中与自己进行对话，从而减轻课堂过程中的焦躁感。

3做好课堂笔记

网课不同于老师课堂上耐心的讲解和答疑，有的只是可以回放的录屏。在上课的过程中，有些同学只是呆呆地望着屏幕，注意力容易分散，网课结束后会出现“我什么都没学会”的沮丧感。在这样的情况下，如何将自己的学习成果具现化呢？

建议大家养成听网课一定记笔记的习惯，可能我们跟不上网课的速度，有些知识点也只是记了一个标题而没有细节，没关系，充分利用回放功能，我们可以将遗漏的知识点进行系统的填充，以达到同样的学习效果。

随着网课的结束，你的收获也直观的体现在笔记本上，这样的充实感能够有效的改善网课焦虑，也能让你养成有效学习的好习惯，何乐而不为呢？

4适量运动

适量的运动可以释放负面情绪，每天坚持40分钟以上的有氧运动，享受心跳加速的感觉，可以让身心愉悦哦！同学们在焦虑紧张的时期，更要建立起积极的生活规律，适当做自己喜欢的运动出出汗，网课中途休息时，要给自己做做眼保健操，看看窗外美景，保护眼睛。

家长朋友怎样做？

上网课已经一个月了，

有部分家长和孩子已经在“网课”模式下

渐渐找到节奏，

也有部分家长仍在焦虑。

孩子会不会过多使用电子产品？

孩子上课有没有走神

......

各种原因交织在一起，

让家长和孩子们容易因此而发生争吵。

家长们应如何应对自己的担忧和焦虑？

01接受焦虑，放松身心

复工大潮席卷而来，很多家长不仅要忙于自己的工作，还要监督管理孩子的学习，同时要小心谨慎地做好各项防护措施。有些时候难免身心俱疲，如何放松身心呢？在此推荐两种放松身心的方法以及几项放松训练的指导，希望对大家有所帮助。

积极联想法（想象放松训练）

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

腹式呼吸法（呼吸放松训练）

在感觉压力或焦虑的时候，试着调整呼吸，可以把手放在肚子上，用从1数到3的时间，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受肚子慢慢鼓起来。然后，再专注地让腹部慢慢回落，慢慢地呼出这口气，同时再从1数到5。每次10分钟左右，可以帮助有效减压、放松身心。

02立足当下，调整认知

面对延迟开学、网上授课，我们一边默默祈祷疫情赶快结束、让“神兽们”重返校园，一边又对开学后孩子们的安全防护措施深深担忧。当下网课带来的考验、开学时间的不确定、开学后的不安全因素，无不让家长们内心不淡定，泛起阵阵涟漪。

眼下，家长们能做的就是立足孩子学习网课的背景，尽力做一些力所能及的事。例如：通过家庭会议安排好家庭日常生活、学习和工作的时空，建立共同生活的规则和模式。针对这一点，家长们一定要为孩子树立榜样，严格遵守共同商定的规则哦！

家长可以结合学校在线课程表与孩子商定好时间表，合理安排好学习时间、作息时间以及休闲时间；基于自身工作及孩子学习需要合理分配电脑、平板等硬件资源；划分生活和学习区域，为孩子营造一个家庭学习环境；及时关注班级群及学习平台的通知，提醒孩子做好上课准备，完成相应作业，鼓励孩子和老师互动，及时根据老师的反馈调整学习方法，确保孩子居家学习时劳逸结合，每日适度运动、睡眠充足；不要时刻盯着孩子，在这种紧张、焦虑的氛围中，孩子的学习兴趣和能量之门很难打开。

03学会沟通，减少冲突

家长在和孩子沟通的时候，注意沟通的方式。尊重、理解孩子，了解孩子真正的需求。尤其是对正处于青春期的孩子，更是需要学会倾听孩子内心的真实想法。对于孩子一些不被认可的行为举止要学会描述事实，尽可能不作评判。避免带有预设看待孩子的举动，比如，认为孩子拿起手机就是玩游戏，就忍不住发火，在与孩子沟通的时候，学会表述自己的感受，避免发生争吵。

在此，建议家长们与孩子沟通时，试试心理学家马歇尔·卢森堡在《非暴力沟通》中提出的沟通的具体做法：

1

观察：清晰地表达观察的结果，注意区分描述与评价的区别；

描述——“9点钟了，我看到你在床上睡觉，没有学习网课。”

评价——“你怎么这么懒，9点钟了，还在睡觉。”

2

感受：具体地表达自我的感受，注意区分情绪与想法的区别；

情绪——“我感到非常失望。”“我感到有些生气。”

想法——“我想你们班就你一个人没有去学习。”“我想你是想挨揍了吧！”

3

需要：在感受和期待之间建立关联，让对方了解我们真正的需要；

“我感到非常失望，我多么希望你能管理好自己的时间，按时完成自己的学习任务。”

4

请求：提出具体的、正向的，而非抽象的、负向的请求，注意区分请求和命令的区别。

请求——“请你5分钟之内起床，吃完早餐，参加今天的网课学习。”

命令——“马上起床上课，否则……”

如果我们将两种沟通方式加以对比，就能发现“观察+感受+需要+请求”的表达方式更加心平气和，更容易被对方所接受，不易引发矛盾、冲突。

对于心理焦虑

大家应积极面对

我们相信

等到疫情结束后

每位同学都将带着满满的新知识

以及一段难忘的回忆

重返课堂

文字：张   敏